Як заготувати овочі та фрукти на зиму
Не варіть на зиму варення та не закривайте соління, краще заморожуйте або сушіть фрукти й овочі.
Підійдіть до заготівель на зиму творчо й з користю для здоров’я. Адже вітаміни, нутрієнти та клітковина нам потрібні цілий рік, а додані цукри, тривале стояння біля плити й опіки - ні.
Що не так з
варенням?
Класичне
варення містить майже 50% цукру, на додачу до цукрів, присутніх в ягодах чи
фруктах. Навіть якщо готувати варення, в якому 15% цукру, це забагато, бо 100
грамів варення (а це на вигляд зовсім трохи) - половина
оптимальної денної норми цукру. Також, що триваліша термічна обробка, то менше вітамінів лишається в їжі. Фрукти не варто варити понад 20 хвилин.
Які є
альтернативи варенню? Заморожування, сушка, приготування пастили. Всі вони
потребують обладнання, але перш ніж протестувати через ціни на сушарки,
порахуйте витрати цукру на приготування варення. Техніку можна купувати
вживану.
Ягоди та
фрукти перед заморожуванням треба помити, можливо, перемолоти блендером і
прогріти до 60-90 градусів на 1 хвилину. Це стане на заваді руйнації вітамінів
ферментами і якнайкраще збереже смак. Особливо це доречно для заморозки
персиків, слив, шовковиці та абрикосів. У морозилці має бути достатньо низька
температура, щоб фрукти швидко заморожувалися - не вище -10.
Якщо ви
хочете зберегти ягоди цілими і проти прогрівання, то розкладіть їх на деко і
швидко заморозьте, а потім компактно запакуйте. Зберігати можна в скляних
банках, контейнерах для їжі, використаній тарі з-під молочних продуктів чи
пакетах. Заморожування зберігає майже три чверті
біоактивних сполук ягід.
Сушка добре
підходить для яблук, груш, морелей (диких абрикосів), слив, малини, чорниці,
вишень без кісточок і смородини. Сушити слід в сушарці чи електричній духовці,
яку можна налаштувати на 50 градусів. Якщо ви сушите на сонці, подбайте про
захист фруктів від мух. Сушку зберігайте у мішечках із натуральної тканини,
скляних банках чи контейнерах.
Пастила це
концентровані фрукти: десерт досить солодкий, але при цьому багатий на пектин,
тож глікемічний індекс його менший, ніж в цукерок, а нутрієнтів значно більше. Пастила
може зберігатися до пів року в папері та
закритій тарі, то ж це компактно.
Принцип
приготування такий: зробити багате на пектин фруктово-ягідне пюре, довести його
до кипіння на 1 хвилину, намазати тонким шаром на пергамент, висушити в духовці
чи сушарці, а потім згорнути та запакувати у пергамент. Робіть пастилу із яблук,
груш, абрикосів чи айви, або поєднуйте їх із малиною, ожиною, смородиною чи
вишнею. Із самих лише вишень чи слив також можна зробити пастилу, але варто її «загустити» какао.
До пастили
також гарно пасують кориця, кардамон,
імбир, лимонна цедра і гвоздика. Ці спеції ефективно підвищують чутливість тканин до
інсуліну.
Сухі фрукти
чи пастила - хороше і зручне доповнення до чаю або кави на роботі. Сушені ягоди
чи заморожене фруктове пюре доповнять вівсянку краще за джем.
Якщо ви
полюбляєте кавуни, перемеліть м'якуш разом з насінням блендером, профільтруйте
через сито і заморозьте питний кавун в пляшці.
Що не так із
соліннями?
Якщо
коротко, то сіль, а в деяких рецептах ще й аспірин, олія та оцет. Надмірне
споживання солінь, особливо - розсолу - становить ризик для людей із гіпертензією.
Хронічне
споживання ацетилсаліцилової кислоти - наприклад, ви всю зиму їсте закрутки, де розсіл містить аспірин - збільшує ризик
шлункової кровотечі.
Соняшникова
олія, яку разом із гірчицею чи оцтом використовують у консервації, не запобігає
псуванню продуктів, але збільшує ризик
серцево-судинних хвороб.
Як тоді
зберігати овочі на зиму?
Так само, як
і фрукти: сушити та заморожувати.
У заготівлі
майже всіх овочів важливо їх спершу швидко бланшувати чи запекти - це зупинить
дію ферментів, що руйнують вітаміни та поліфеноли. Найкраще спершу швидко
приготувати кабачки, броколі, цвітну та брюссельську капусту, стручкову квасолю
(«шпарагівку»). Якщо їх відварити, то вітаміни залишаться у воді чи зруйнуються. Крім цього, приготування
овочів перед заморожуванням скорочує час їх приготування і запобігає сильним
втратам води.
Бланшовані
овочі треба або заморозити, або висушити. Баклажани слід перед заморожуванням
запекти. Перець можна заморозити сирим, бланшованим, або висушити.
Сушка овочів
спершу може здатися дивною ідеєю. Але такі овочі компактно зберігаються в
контейнерах, а потім використовуються для приготування овочевих супів чи
соусів. Також це - хороший компонент раціону туристів. Овочеві чипси без олії
із моркви, буряка, гарбуза, кабачків - корисний перекус і альтернатива
картопляним чипсам. Смак сушених овочів можна збагатити
спеціями.
В’ялені
помідори — класика середземноморської кухні, але їх можна приготувати і на
Херсонщині чи Поліссі. Достатньо порізати помідори-сливки навпіл, дістати
насіння (зайва волога), трохи посолити й поперчити, висушити в сушарці чи
духовці, та залити оливковою олією. Важливо використати саме її - вона найбільш
стійка до окислення і не шкодить серцево-судинній системі.
Кріп добре
заморожувати чи сушити; петрушку, м’яту,
розмарин, чебрець, червоний перець, шавлію - сушити; базилік - заливати
оливковою олією і заморожувати.
Ще одна
іспанська страва - холодний суп гаспачо із помідорів, перцю, огірків, базиліку,
часнику, оливкової олії та житнього хліба - можна заморозити в пляшках. Хліб
додайте уже до розмороженого гаспачо.
Нарешті,
повідомляємо, що квашена капуста - корисна. Головне - не пересолити, і дати їй
достатньо ферментуватися (закваситися). Саме тоді в капусті з’являться корисні
для кишково-шлункового тракту молочнокислі бактерії, молочна кислота, і
збільшиться біодоступність мікроелементів капусти.
