Як нас вчать приглушувати гнів, і до чого це призводить? Методи керування гнівом
Якщо ви відчуваєте постійну внутрішню напругу, швидко втомлюєтеся, нічого не встигаєте, вам важко відстоювати власні інтереси, іноді зчиняєте сварки з людьми «на рівному місці» і не розумієте, що на вас найшло.
Подібні скарги можуть бути ознакою пригніченого гніву. Так відбувається, коли ми не вміємо справлятися з негативними емоціями й можемо лише приглушувати та накопичувати їх у собі.
Навіщо нам потрібен гнів, чому і як нас вчать його пригнічувати, до чого це призводить і що допомагає справлятися зі злістю без шкоди для себе?
Навіщо нам потрібна агресія - і як вона працює?
Агресія - одна з 6 базових емоційних реакцій людини. Вона може бути спрямована на довколишніх людей, зовнішню ситуацію в цілому або на самого себе.
За силою реакції вона може бути:
слабка - роздратування;
середня - агресія;
сильна - гнів, лють.
І це одна з найважливіших емоцій у нашому житті: вона допомагає нам захищатися від небезпеки, швидко реагувати на зовнішні подразники, відстоювати себе та свої потреби, інтереси, внутрішні цінності, захищати своїх близьких та власність.
Також агресивність - це дуже «фізіологічна» емоція. Головна захисна реакція психіки - механізм «бий або біжи». У першому випадку ми відчуваємо злість, у другому страх. Але ці емоції можуть працювати одночасно.
«Гормони стресу» відіграють у цих процесах ключову роль. Вони активують роботу периферичної нервової системи та мобілізують наші внутрішні ресурси для боротьби з загрозою:
прискорюють серцебиття та дихання;
підвищують м'язовий тонус;
прискорюють обмін речовин та перистальтику кишківника;
збільшують вміст у крові глюкози (основного джерела енергії);
знижують больову чутливість;
підвищують швидкість реакції.
І в нормі все це має допомагати нам захищати себе. Але проблема в тому, що ми живемо не в давні часи, нас оточує сучасний розвинений соціум. І в ньому емоція агресії табуйована: вона вважається «поганою», «деструктивною», тому нас практично не вчать із нею працювати. Нас просто заставляють її пригнічувати.
Як нас вчать придушувати гнів і до чого це призводить?
Невміння справлятися зі злістю сягає корінням у наше дитинство. Більшість батьків забороняють своїм дітям виявляти цю базову емоцію.
Звинувачення. Батьки дають дитині зрозуміти, що агресія - «погана» і навіть «ганебна» емоція, і виявляти її не можна.
«Ану припини! Як ти можеш злитися на маму, це погано!»;
«Ти не можеш так поводитися! Сороми який, не ганьби мене!».
Відмова у любові. Батьки також можуть відмовляти дитині у прояві любові, турботи, підтримки та інших теплих почуттів, якщо дитина відчуває чи висловлює злість.
«Я не люблю тебе, коли ти такий!»;
«Такий нечемний син мені не потрібен!».
Знецінення. Ще одна деструктивна методика придушення агресії у дитини - знецінення та висміювання цієї емоції.
«Подумаєш, така дрібниця! Хіба тут є через що злитися!»;
«Та заспокойся вже ти, нічого страшного ж не сталося!»;
«Хаха, ти так смішно сердишся, треба це на відео зняти!».
Чому батьки так чинять?
Батьки можуть використовувати заборону емоцій з кількох причин.
Дисфункційне виховання. Якщо батьки в дитинстві самі пережили схожу поведінку від своїх родичів, вони несвідомо транслюватимуть ті самі установки власним дітям. Або, навпаки, діяти свідомо, якщо вважають, що це правильно.
«Мене так вчили, і я справжньою людиною виріс!».
Страх змін та втрати контролю. Злість - дуже яскрава емоція. Коли дитина реагує злістю на незручну батькам ситуацію, вона вчиться проявляти особисті межі, висловлювати свої потреби. І багатьох батьків це може лякати: адже якщо прийняти емоцію, то доведеться визнати й право на неї, вчитися зважати й працювати з почуттями дитини. Крім того, злість може ставити під сумнів батьківський авторитет, позбавляти маму чи тата відчуття контролю та значущості, заважати регулювати поведінку дитини.
«Та як ти смієш так поводитися?!»;
«Батьків треба завжди поважати та слухатися!»;
«Ану поділися з дитиною іграшкою!»;
«Піди обійми бабусю!»;
«Привітайся з гостями!»;
«Пограйся з сестрою!»;
«Що означає «не хочу»? Немає такого слова!».
Соціальні страхи. Ще одна причина придушення дитячих емоцій - страх перед несхваленням соціуму. Яскраві прояви агресії - роздратування, крик, тупіт ногами - сприймаються довколишніми як батьківський провал, і це ставить їх у незручне становище. Але замість того, щоб навчати дитину саморегуляції, багато батьків обирають шлях придушення.
«Негайно візьми себе в руки й не ганьби мене!»;
Наслідки пригніченого гніву у дитини:
Заборона на злість допомагає приховати зовнішні прояви емоції, але в майбутньому це стає серйозною проблемою для дитини, яка виросла.
Невміння проживати власні емоції. Людина боїться проявів гніву, неспроможна назвати й пояснити своє почуття, придушує і накопичує його у собі, замість проаналізувати та зрозуміти причину.
Пасивна поведінка. Людина не вміє боронити особисті межі. Вона не може дати відсіч кривдникам, боїться відстоювати свої інтереси в любовних, робочих та дружніх конфліктах, зазнає психологічного та фізичного насильства у стосунках. Їй здається, що прояв агресії робить її «конфліктною людиною», «скандалістом», «егоїстом», і тому вона намагається догодити довколишнім.
Спалахи гніву. Довге придушення гніву може викликати спалахи безпричинної, на перший погляд, агресії: людина довго терпить неприємне для неї ставлення чи умови, але в певний момент «зривається» з незначного приводу. І це посилює проблему: людина відчуває провину за невмотивований скандал, ще більше лякається негативних емоцій і продовжує їх пригнічувати.
Психосоматичні патології. Пригнічений гнів може виливатися психосоматичними порушеннями на тлі підвищеного вироблення «гормонів стресу» (астма, нервовий кашель, гикавка, «ком в горлі», синдром подразненого кишківника, кардіоневроз, порушення роботи щитової залози).
Як керувати злістю та гнівом?
Важливо розуміти: позбутися злості та гніву не можна. Це нормальні та дуже корисні для нас емоції, вони допомагають нам відстоювати особисті межі, захищати себе у критичних ситуаціях, підвищувати якість життя. А ще вони стають продуктивним джерелом енергії.
Тому головне завдання - не придушувати гнів, а вчитися з ним працювати.
1. Що робити «в момент гніву»?
Для початку розберімося, що робити з роздратуванням, злістю і гнівом, щоб вони вам не нашкодили?
Визнайте ці емоції. Насамперед треба визнати свою емоцію: дати їй ім'я. Проговорити про себе або вголос те, що ви відчуваєте.
«Я роздратована»;
«Я злюся»;
«Я дуже розлючена».
Пауза. Якщо гнів застав вас у спілкуванні з людиною, важливо не дати йому негативно вплинути на ваші стосунки чи кар'єру. Не робіть безповоротних дій, попросіть співрозмовника дати вам час на обмірковування ситуації, постарайтеся залишитися на самоті.
Я-повідомлення. Якщо не вдається уникнути подальшого діалогу, намагайтеся спілкуватися Я-повідомленнями: не звинувачуйте людину, а описуйте їй власний стан та погляд.
«Я злюся»;
«Я втомилася»;
«Мені стало прикро»;
«Я не люблю, коли так поводяться»;
«Мені неприємні ці слова»;
«Я почуваюся ображеною»;
«Мої почуття були знецінені».
Швидка розрядка. Якщо є можливість, варто дати своїй емоції безпечний вихід: зробити кілька силових фізичних вправ (присідання, віджимання), стискати еспандер чи рвати папір, послухати гучну музику, покричати у подушку.
Релаксація. Якщо в моменті дати собі швидку розрядку не виходить, або агресія все одно не залишає вас, можна використовувати техніки релаксації.
Виконайте дихальну вправу: один раз промовте про себе «Я дуже злюся/ Я страшенно розгнівана», 3 рази робите глибокий вдих (надуваєте живіт) і видих (втягуєте живіт), рахуєте до 10. Повторюєте весь цикл, поки не заспокоїтеся.
Ви також можете використовувати перемикання уваги: перелічіть довколишні предмети за заданими параметрами (наприклад, всі предмети червоного кольору, або всі шорсткі\м'які поверхні), доторкніться до різних предметів і опишіть свої відчуття (воно м'яке, тепле, холодне, шорстке і т. д.).
2. Що робити з «відкладеним» гнівом?
Якщо після тригерної ситуації ви продовжуєте відчувати злість - наприклад, прийшли додому і все ще нав'язливо крутите в голові деталі конфлікту - важливо працювати з цією емоцією далі. Особливо, якщо вона проявляється часто у схожих ситуаціях.
Аналіз причин. Поставте собі питання і намагайтеся з'ясувати реальні причини невдоволення.
Що насправді вас так сильно розлютило?
З якими словами довколишніх ви не згодні й чому?
Що в поведінці довколишніх вас дратує і чому?
Які саме ваші особисті переконання, цінності та внутрішні правила були порушені?
У яких ще ситуаціях ви відчуваєте схожі емоції та думки?
Зміна умов. Якщо ви встановили головний тригер-фактор вашої агресії, подумайте, як змінити ці умови.
Ви можете поговорити з людиною відверто і пояснити, що вам не подобається. Якщо вона не хоче дослухатися до ваших слів, то доречно обмежити або розірвати спілкування.
Якщо ви вже розірвали спілкування з людиною, але все ще злитеся і закипаєте на тлі спогадів і невисловлених образ, то можна написати листа без адресата або висловити всі свої образи дзеркалу, фотографії.
Ви можете звільнитися з ненависної роботи. Для цього треба скласти портфоліо\резюме, пройти курси підвищення кваліфікації, розпочати пошук нового працевлаштування. Або замислитися над тим, щоб змінити сферу діяльності.
Якщо ви дуже часто дратуєтеся через дрібниці, то вам треба підвищувати свою стійкість до стресів. Для цього необхідно налагодити режим сну, скласти збалансований раціон, регулярно мати фізичні навантаження та прогулянки на свіжому повітрі.
Перенаправлення енергії. Агресія також може стати важливим джерелом енергії для покращення свого життя. Ви можете витратити цю енергію на розбір завалів на роботі чи прибирання вдома, фізичні тренування, заняття хобі та творчістю.
