12 хибних переконань, які викликають тривогу та руйнують життя
«Та що зі мною не так?!», «Чому я не можу просто спокійно жити?», «Мені постійно чогось бракує для щастя»…
Наші уявлення про себе та світ, емоційні реакції, поведінкові моделі та рішення багато в чому ґрунтуються на внутрішніх переконаннях - звиклих розумових шаблонах. Але далеко не завжди вони раціональні та здорові.
12 ключових неправильних установок, які провокують у нас невротичні (тривожні, стресові) та депресивні стани:
1. «Треба, щоб мене всі любили та поважали. Я маю докладати для цього багато зусиль».
Це одна з найпоширеніших невротичних установок. І вона має цілу низку небезпечних наслідків.
Залежність від чужої думки. Оціночні судження, критика, думки та емоційне ставлення до нас з боку довколишніх стає ключовою цінністю та головним фактором, який впливає на нашу самооцінку, психологічне самопочуття, плани, цілі, рішення та дії.
Завищені вимоги до себе. У спробі «догодити всім і одразу» ми формуємо завищені та множинні вимоги до себе, які просто неможливо реалізувати.
Виснаження ресурсів. Ця установка змушує нас докладати безліч зусиль для того, щоб домогтися схвалення довколишніх та реалізувати всі вимоги до себе. Це провокує виснаження, хронічний стрес та тривожність. Життя перетворюється на постійну гонитву без шансу на відпочинок.
Але головна проблема цієї установки в тому, що через неї ми відмовляємо собі в праві на особисту думку. Ми перестаємо спиратися на власні уявлення про те, якими ми маємо бути і що маємо робити, - або навіть не намагається ці самі уявлення сформулювати, і замість них задовольняємося зовнішніми «напівфабрикатами» інших людей.
2. «Все має йти за планом, а якщо ні - то все пропало, життя зруйнується».
Характерне когнітивне спотворення для невротичних станів - чорно-біле мислення, схильність мислити крайніми категоріями: «все або нічого», «ідеально або жахливо», «переможець або невдаха».
Фонова тривожність. За чорно-білого мислення ми змушені постійно балансувати між «щастям» та «катастрофою». Так, як великі перемоги трапляються не часто, то будь-яка дрібна неприємність та відходження від плану можна розцінювати як «катастрофу».
Знецінення досягнень. На тлі чорно-білого мислення будь-яка помилка здатна «обнулити» всі наші колишні досягнення: ми можемо бути або «переможцем», або «невдахою» - третього не дано.
Нездатність до аналізу помилок. Мислення у стилі «все або нічого» інтуїтивно здається дуже продуктивним: створюється відчуття, що саме такі переконання допомагають нам рости та розвиватися. Але насправді перебільшення значущості проблеми та пов'язані з цим тривога та самобичування заважають провести об'єктивний аналіз своїх помилок.
3. «Якщо щось здається небезпечним, треба повністю на цьому зосередитись, щоб уникнути загрози».
Ще одне когнітивне спотворення, яке часто йде пліч-о-пліч з чорно-білим мисленням - катастрофізм, схильність перебільшувати ймовірність негативного результату подій і масштаб можливих наслідків.
Через це ми схильні одразу припускати найгірше. Ба більше, нам здається, що це правильна стратегія: якщо спочатку концентруватися на найжахливіших ймовірностях, це допоможе уникнути загрози.
Але проблема цього переконання у підміні понять. Ми часто плутаємо «хвилювання» та «роздуми». Вони здаються дуже схожими, тому ми їх об'єднуємо і називаємо «хвилюванням», приписуємо цьому поняттю одразу безліч потреб та відчуттів: любов, турботу, бажання допомогти близькому, жагу мінімізувати ризик.
Хвилювання - це тривожність, невиразне побоювання чогось незрозумілого. Тому це непродуктивний стан: він спалює внутрішні ресурси, вимикає здатність до критичного мислення, стимулює безглузду паніку. («Я хвилююся через майбутню поїздку і нічого не можу з собою вдіяти!»).
Роздуми - це продуктивна стратегія. Коли ми не переймаємося проблемою, а розмірковуємо про неї, це дозволяє нам проаналізувати свої страхи. На відміну від хвилювання та тривожності, страх конкретний, і з ним можна працювати. («Я думаю про подорож. Мені лячно, що я можу забути якусь важливу річ, квитки чи спізнитися на поїзд. Щоб цього не трапилося, я просто зараз все ретельно перевірю, запланую виїзд раніше. А ще я маю обміркувати, що конкретно робитиму в ситуації, якщо раптом запізнюся на свій рейс. Так у мене буде план дій навіть для песимістичного сценарію. Ось, тепер мені вже не так страшно»).
4. «Щоб бути щасливим, мені треба бути ідеальним у всьому, чим я і займаюся».
Це переконання досить близьке до потреби мати прихильність та схвалення всіх довколишніх.
Заборона на помилку та упущення можливостей. Це переконання позбавляє нас вкрай важливої й корисної можливості - помилятися. Помилки - це норма, яка просто необхідна для напрацювання досвіду та розвитку у будь-якій сфері. А страх помилитися не лише підвищує рівень фонової тривоги, а й змушує нас надмірно обережно відмовлятися від можливостей через страх провалу.
Відмова від дії та прокрастинація. На тлі завищених вимог і страху помилитися наш мозок також може намагатися відмовлятися від дії - результат дуже важливий, ставки високі. У результаті ми можемо кидати почате або прокрастинувати, нескінченно відкладаючи початок дії.
Конкурентна гонка та вигоряння. Якщо ж нам все ж таки вдається діяти, ми змушені постійно жити в конкурентній тривозі, жертвувати власними потребами заради підтримки «ідеального образу» - а що як хтось нас пережене, коли ми розслабимося? Це спричиняє психологічну, когнітивну та навіть фізичну перевтому.
Найнебезпечніший наслідок потреби бути ідеальними у всьому - те, що сам образ «ідеального» ми беремо ззовні, покладаючись на громадську думку та порівнюючи себе з конкурентами. В результаті ми починаємо жити не заради задоволення власних потреб та щастя, а заради зовнішнього доказу успіху.
5. «Деякі вчинки настільки жахливі, що їх не можна пробачати і винуватець має бути суворо засуджений».
Це переконання дещо схоже на попереднє. Тільки якщо в 4 пункті ми вимагаємо бути ідеальність від себе, то тут ми висуваємо підвищені вимоги до інших людей.
Прагнення до справедливості є у кожному з нас - воно побудоване на фундаменті нашого морально-етичного кодексу і допомагає нам жити у здоровому соціумі. Але невротичне переконання про те, що один вчинок може визначати всю особистість й вимагає суворого покарання, грає з нами вкрай небезпечний та злий жарт у соціальному житті.
Легітимізація агресії. Це переконання нормалізує агресію: ми наділяємо себе моральним правом вступати в конфлікт із будь-якою людиною, яка вчинила погано, застосовувати до нього психологічне або навіть фізичне насильство.
Легітимізація ксенофобії. Це переконання також дає нам дозвіл на ксенофобію - нетерпимість до всього чужого та незнайомого. І разом з дозволом на агресію ксенофобія дає нам моральне право вчиняти будь-яке насильство над людьми, яких ми не розуміємо, цінності, переконання, ідеали яких для нас не близькі.
Дегуманізація. Переконання в тому, що один вчинок дозволяє нам судити про всю особистість, дає нам дозвіл на дегуманізацію. Ми можемо переставати вважати іншу особу людиною лише на основі своєї переконаності, - і дозволяти на її адресу агресію.
По-перше, всі ці порушення підвищують рівень тривожності й дозволяють нам користуватися методами раціонального мислення. По-друге, вони пробуджують у нас потяг до неконтрольованого насильства в різних масштабах - від бажання принизити і образити «опонента» у побутовій суперечці до значно більших життєвих конфліктів.
6. «Причина всіх моїх страждань та нещасть - це довколишні люди та світ в цілому».
Це переконання - характерна для невротика жертовна позиція.
Довкола вороги. Це вибіркове сприйняття, у якому людина постійно шукає і знаходить довкола себе загрози: акцентує на негативних рисах характеру чи поведінці інших людей. В результаті вона відчуває, що постійно перебуває у ворожому оточенні.
Відчуття безпорадності. Установка «світ винен у моїх проблемах» змушує нас зняти відповідальність за своє життя. Вона формує відчуття безпорадності, нездатності самостійно керувати своїм життям, відсутності важелів впливу ситуації.
Важливо: не можна називати «позицією жертви» ситуації реальної ворожості - наприклад, коли інша людина насправді чинить психологічне, фізичне чи сексуальне насильство. Але не треба плутати це з ситуаціями, коли людина переносить на довколишніх відповідальність за свій стан і життєве становище: наприклад, постійно запитує чужу пораду й потім страждає від наслідків прийнятих рішень, постійно ображається і тривожиться, але не намагається відстояти власні кордони, продовжує спілкуватися з джерелом образ і тривог.
7. «За можливості треба уникати життєвих труднощів та відповідальності».
За цим переконанням часто ховається уникнення як характерна стратегія поведінки.
Відмова від відповідальності. Ми відмовляємось самостійно робити вибір, приймати важливі рішення, брати на себе відповідальність за результати. І з кожним новим епізодом такої поведінки страх відповідальності лише посилюється, спричиняє тривожність.
Замовчування проблем. Ми не хочемо визнавати існуючі проблеми - у своїй поведінці, способі життя, кар'єрі, стосунках тощо. Натомість ми відганяємо від себе думки, які лякають, постійно відкладаємо прийняття рішення чи серйозну розмову, необхідність проаналізувати ситуацію. Уникнення здається ефективною стратегією - «навіщо напружуватися, якщо можна полегшити собі життя і почекати, коли проблема якось вирішиться сама». Але так ми позбавляємо себе можливості вирішувати проблемні ситуації, відчуваємо пригнічену тривогу та переконуємось у тому, що «від нас нічого не залежить».
8. «Мені завжди потрібний хтось (або щось) мудріший, сильніший, хто все знає, з ким я можу порадитися, на кого я можу покластися».
За цим переконанням приховується потреба в авторитетах, постійній зовнішній підтримці та управлінні. Це призводить до тривожного пошуку та використання «наставництва», батьківської постаті у дорослому житті.
І йдеться не про ті випадки, коли людина радиться із профільними фахівцями з вузьких питань. Мова про хронічне заперечення права на самостійні рішення, нав'язливий пошук зовнішнього управління та схвалення. Цей стан може виявлятися по-різному.
Життя «за порадами». Нам дуже важко приймати самостійні рішення, особливо з важливих для нас питань. Тому ми просимо поради у близьких та авторитетних людей - батьків, друзів, начальства тощо. При цьому ми не використовуємо ці поради для виваженого аналізу, а сліпо приймаємо їх як посібник до дії. Але інші люди приймають рішення, виходячи з особистого досвіду та світогляду. Тому ми часто отримуємо не корисні для нас поради, які лише додають проблем та невизначеності у житті.
«Готові» переконання. Ми повністю довіряємо свій інтелектуальний та духовний розвиток авторитетним постатям. Ми не вибудовуємо власну систему цінностей, переконань та ідеалів, потреби та бажання, індивідуальний морально-етичний кодекс, а лише копіюємо ті установки, які отримуємо від цих авторитетних особистостей. У результаті ми ставимо себе у залежне становище від цих людей чи соціальних інститутів.
Конформізм, потреба в авторитеті та сліпа віра у значні постаті створюють ілюзію впевненості та захищеності, але насправді знижують нашу самооцінку: ми не можемо довіряти власним думкам, почуттям, рішенням та думці про ситуації.
9. «Ми маємо повністю контролювати своє життя. А ті, хто цього не роблять, - безвідповідальні особи».
Це переконання народжується з ідеї гіперконтролю - на тлі підвищеної тривожності нам хочеться вірити, що спроба контролювати всі фактори чи навіть чуже життя зможе повністю захистити нас від проблем.
Найчастіше це переконання зароджується ще в дитинстві чи в спілкуванні з важливими для нас фігурами. Наприклад, наші батьки були суворими та практикували покарання, тому гіперконтроль захищав нас від небезпеки. Або батьки чи інші значущі для нас люди самі були надмірно тривожними й постійно контролювали, й подавали цю рису характеру як обов'язковий інструмент для досягнення життєвого успіху.
Але проблема тут у тому, що життя не піддається тотальному контролю, у ньому часто відбуваються незалежні від нас події. І гіперконтроль нам частіше заважає, аніж допомагає.
Складнощі у взаєминах. Ми вимагаємо від близьких людей такого ж прагнення тотального контролю, як і у нас, і намагаємося контролювати їх самостійно. Але при цьому ми порушуємо чужі кордони, віддаляємо від себе людей, відчуваємо роздратування, нерозуміння, розгубленість. І забуваємо, що вчинки та рішення інших людей - не наша зона відповідальності.
Зниження ситуативної ефективності. І якщо ми звикли все контролювати та болісно реагувати на будь-яке «відходження від плану», по-справжньому непередбачені ситуації сильніше вибивають із колії, провокують тривогу та паніку, заважають приймати раціональні рішення.
Зниження навичок адаптації. Прагнення до гіперконтролю також заважає нам відстежувати зміни, вносити корективи у план, адаптуватися до нових ситуацій. Наприклад, ми можемо продовжувати виконувати дії, які вже не мають сенсу або не відповідають нашим потребам, бажанням і цілям, що вже змінилися.
10. «Я стану щасливим, якщо зі мною відбудеться «щось».
Це переконання побудоване на вірі в те, що наше власне щастя ніяк від нас не залежить, і може бути лише нагородою за якийсь вдалий збіг обставин, виконання якоїсь мрії.
«Ось розбагатію і стану щасливим!».
«Ось коли зустріну своє кохання, тоді й буду щасливою!».
«От стану кращою у своїй справі, і буду щасливою!».
Такий спосіб мислення створює надмірні очікування: ми серйозно вимагаємо, щоб якась подія повністю змінила нашу самосвідомість та світосприйняття. Таке надочікування викликає страх невдачі, який втомлює чи провал в процесі - і важке розчарування наприкінці шляху.
Тому що щасливими роблять нас зовсім не зовнішні умови. Щастя - це не точка, не кінцева нагорода, а стан в процесі. Воно формується, коли ми на постійній основі реалізуємо важливі для нас дії, відчуваємо причетність до людей\спільнот\проєктів, які відповідають нашим цінностям та переконанням, перебуваємо поряд з близькими людьми й при цьому відчуваємо безпеку, взаємну довіру та емоційну близькість.
11. «Важливі події минулого продовжують впливати на мене все життя».
Ще одне характерне когнітивне спотворення - переоцінка ефекту. Ми схильні перебільшувати масштаб та значущість негативних (і позитивних) подій у нашому житті.
Тому ми щиро переконані, що якась трагічна/травмувальна подія в нашому минулому тепер завжди визначатиме наше життя.
Наприклад, ми виросли у дисфункційній родині з токсичними батьками, атмосферою насильства та страху. І тепер нам здається, що ми більше ніколи не зможемо бути щасливими, вільними, спокійними, бо минуле завжди буде нас «переслідувати», визначати наші почуття, вчинки, сприйняття світу.
Травмувальні події та переживання справді можуть впливати на наше життя, недооцінити такі збитки важко. Але якщо ми віримо у неминучість і вічність цього впливу, ми переоцінюємо його силу і позбавляємо себе права та можливості змінити такий стан справ.
12. «Я не в змозі контролювати свої емоції, це неможливо!».
Останнє переконання дуже близьке до попереднього.
Емоції не можна помацати, емоційні реакції дуже важко стримувати, тому нам здається, що й контролювати їх теж неможливо. Якщо ми відчуваємо смуток, лють, образу та інші негативні емоції - нічого з ними не вдієш, хіба що час допоможе.
Але це не так. Насправді, наші емоції - це просто звична реакція при оцінці тієї чи іншої ситуації. Тобто між ситуацією та емоцією є дуже важливий і контрольований посередник - наші думки, найчастіше стійкі розумові шаблони.
Наприклад, мати свариться зі своїм дорослим сином - той не хоче погоджуватись на роботу, яку йому обрали батьки. Мамі здається, що її гнів повністю виправданий й стримувати його просто неможливо. Але насправді гнів викликають не слова та рішення сина, а проміжні думки матері. Вона думає: син не поважає мене і мій досвід, не вірить у мою мудрість, не вдячний мені за всі жертви, які я заради нього вистраждала. А син у цей момент лише хоче прийняти самостійне, доросле та зважене рішення - і хоче поділитися ним із найближчими людьми, відчути їхню підтримку та прийняття.
Саме такими проблемами займається когнітивна терапія. Вона допомагає виявляти деструктивні розумові установки, які постійно спотворюють наше сприйняття реальності та провокують гострі емоційні реакції. Так ми вчимося контролювати наші емоції, діючи на їхню справжню причину.
