Інтервальне голодування
Що, якщо я скажу вам, що сніданок - не найголовніше приймання їжі?
Що, якщо я скажу вам, що важливіше не те, що ви їсте, а те, коли ви їсте?
Ви, мабуть, подумаєте що я або збожеволіла, або намагаюся продати вам нову «диво-дієту», що зовсім не нова й зовсім не «диво».
Але що, якщо я вам скажу, що ви їсте на 50% більше, ніж вам потрібно?
І що якщо, є спосіб допомогти вам їсти менше без дієти з пісною гречкою та курячою грудкою?
Застаріла догма
Попкультура, маркетинг і харчова індустрія вселяють людству, що голод - це зло. Але є різниця, між голодом й бажанням пожувати. «Не будь голодним, перекуси батончиком» або «сніданок - це головне приймання їжі за день». А в країнах пострадянського простору взагалі склалася жахлива культура споживання: триразове харчування + підвечірок + друга вечеря. Людина лише прокинулася й одразу забиває шлунок чи перед сном обов'язково мусить щось з'їсти.
Старий/новий вид харчування
Інтервальне харчування, періодичне голодування, фастінг, інтервальний детокс - ці всі слова позначають одну й ту ж річ. Це вид харчування, при якому урізається НЕ раціон, а час споживання їжі. Інтервальне харчування, яке в останні роки на слуху у всіх західних медіа - дуже древня практика. В історії Індії фастінг практикується вже кілька тисяч років. І лише зараз, з популяризацією йоги й медитації це дійшло до західного світу.
У чому суть?
Суть періодичного голодування в тому, щоб скоротити час приймання їжі. Простими словами - це практично те ж саме, що й «не їсти після шостої».
Існують два основних напрямки фастінга:
Голодування в рамках 24-ох годин. Ви розбиваєте свій день на два тимчасових вікна. В одне вікно можна їсти все, що завгодно. У друге вікно - не можна їсти взагалі нічого, окрім води, чаю без цукру й кави без цукру чи молока.
Тимчасові рамки можуть бути будь-якими – 10/14, 8/16, 6/18 і т.д.
Перша цифра - це часовий проміжок, в який можна їсти, а друга - коли потрібно утриматися від їжі. Найпоширеніший метод - це 8/16. Розклад їжі можна підлаштувати під свій режим. Можна снідати о 8, але тоді вечеряти доведеться о 16. Можна снідати об 11 й вечеряти в 19. Головне, в період голодування не піддатися спокусі випити кефіру або з'їсти хлібець, тому що під час голодування запускається процес аутофагії, але про це трохи пізніше.
Другий вид - це 5/2.
2 дні на тиждень потрібно харчуватися в рамках 500 калорій, а решта 5 днів з'їдати рівно стільки калорій, скільки витрачаєш. Через певний час починає вироблятися дефіцит калорій, й починають розщеплюватися жирові тканини, не завдаючи шкоди м'язовим.
«Голодувати - це погано. Порожній шлунок - це добре»
Культура споживання вийшла на новий рівень й зараз людина має достатньо харчів. Це суперечить законам еволюції, при яких ми все своє існування повинні були добувати їжу. Коли у людини шлунок порожній, менше енергії витрачатися на перетравлення їжі. Мозок запускає мозкову активність на новий рівень, тому що організму не вигідно, щоб при відчутті голоду людина ставала інертною та пасивною. Так наш вид би закінчився ще в Кам'яному віці.
Кетони та аутофагія
Як працює фастінг?
Зайдемо здалеку. Основну енергію організм виробляє з глюкози, яку ми отримуємо з вуглеводів. Глюкоза швидка в перероблюванні, ефективна, але не дуже корисна.
Люди, які залежать від глюкози - стають дратівливими при найменшому відчутті голоду, швидко втрачають енергію й не особливо активні в повсякденному житті. Є й інше джерело живлення для організму - кетони.
Кетони - це такі молекули, які печінка виробляє з жиру. Тобто, вони виробляються в процесі спалювання жирових клітин.
Жирові клітини починають використовуватися як джерело живлення лише після того, як в печінці закінчилася глюкоза. Це відбувається через 11-12 годин після приймання їжі.
Не обов'язково робити перерву в 11-12 годин між кожними прийманнями їжі, досить залишити одне таке «вікно», щоб організм запустив вироблення енергії з кетонів. Вони підвищують мозкову активність, зменшують рівень інсуліну й знижують залежність від вуглеводів, тому що організм розуміє, що можна добувати енергію не лише зі швидких (шкідливих) вуглеводів.
Ще один процес, який запускається у «вікно» голодування - це аутофагія.
У 2016 році японський вчений Есінорі Осумі отримав Нобелівську премію за дослідження механізмів аутофагії й за виявлення того, що цей процес захищає від хвороби Паркінсона, Альцгеймера, деменції та інших захворювань, які виникають в похилому віці. По суті, аутофагія - це очищення організму.
В ході цього процесу, організм чистить сам себе - видаляє пошкоджені білки, шлаки й непотрібні елементи, які засмічують організм. Відбувається процес регенерації, що сприяє продовженню життя.
Їсти менше = жити довше
Дослідження показують, що людина, в середньому, їсть на 50% більше, ніж потрібно. І більшість приймань їжі проходять несвідомо. Реклама, псевдокорисна їжа й культура споживання змушує людство вічно наминати бургери, кефіри та батончики.
Ви думаєте: «О, кава зі снеком - це ж не їжа навіть», «Йогурт - це корисно. Ну вип’ю я літр перед сном, нічого ж не буде».
Буде.
Через те, що шлунок не встигає переробляти й відпочивати від їжі, накопичуються жирові тканини й прищеплюється звичка постійно щось жувати. Навіть якщо ви їсте мало, але часто - це теж не дуже корисно для організму.
«Ви - не голодні. Вам просто хочеться їсти»
Ми вже з'ясували, що людина в середньому їсть набагато більше, ніж їй потрібно для нормального життя. І через звичку постійно щось жувати, людина поглинає масу їжі несвідомо.
Також, дослідження показують, що люди, які їдять на 20-30% менше, ніж інші, в основному, живуть на 30-40% довше.
Хіба такої мотивації недостатньо?
І що ж можна їсти?
По суті, можна їсти все. А «їсти все» - це не те ж саме, що їсти «їсти снеки, піцу і чипси». Це так не працює. За жодних обставин.
Величезний плюс в тому, що ваш раціон не обмежується мізерним набором продуктів, які можна вживати. А це означає, що ви не будете зриватися, бо вдень з'їсте круасан або печеньку, від якої б ви відмовилися на будь-якій дієті. І можливо з'їли б її (точно з'їли б) під покровом ночі.
Можна готувати пасту, рагу, супи, запіканки - все, на що вистачить фантазії та часу. Головне, вкладатися в тимчасові рамки та їсти усвідомлено.
Чи всім корисний такий вид харчування?
Однозначності немає.
Інтервальне харчування не можна практикувати:
- особам, які хворіють на діабет;
- вагітним й жінкам, які годують немовлят;
- людям, з розладом травної системи;
- людям, з низьким кров'яним тиском.
Якщо ви збираєтеся почати практикувати жорстку систему фастінга – 4/20 або 1/23 - то краще проконсультуватися з лікарем, оскільки такі великі інтервали для голодування можуть погано позначитися на здоров'ї.
Масові практики, такі як 10/14 або 8/16 є цілком безпечними, якщо ваші загальні показники здоров'я в нормі. Головне, уважно стежте за відчуттями в організмі - як тільки ви відчуваєте сильний дискомфорт, одразу ж припиняйте фастінг.
Що, якщо я скажу вам, що сніданок - не найголовніше приймання їжі?
Що, якщо я скажу вам, що важливіше не те, що ви їсте, а те, коли ви їсте?
Ви, напевно, вже поставитеся до цих заяв з ноткою сумніву, тому що дізналися багато нового і я впевнена, що це може привести вас до великих змін в житті.
Наважуйтеся і смачного!