Панічна атака: 7 ефективних методів швидкої самодопомоги
Як впоратися з панічною атакою у таких складних ситуаціях?
У цій статті я поділюся методами екстреної самодопомоги, які особисто використовую, щоб справлятися з панічними атаками під час складних моментів. Сподіваюся, що ці поради допоможуть вам знайти спокій і впевненість у будь-якій ситуації.
Як побороти напад паніки:
Розглянемо спочатку методи регуляції дихання.
У звичайних ситуаціях наше дихання може частішати з низки причин, наприклад, надмірне фізичне навантаження, підвищена температура тіла, задуха у приміщенні. У цих ситуаціях прискорене дихання - цілком нормальна реакція організму. Однак у деяких людей часте дихання перетворюється на звичку, яку вони навіть не усвідомлюють і, як наслідок, не контролюють. А таке дихання саме по собі через певні фізіологічні особливості нашого організму, може спровокувати напад паніки.
Швидка допомога при панічних атаках полягає в тому, щоб просто сповільнити дихання й тим самим збільшити вміст вуглекислого газу в крові, що може допомогти зупинити напад паніки.
Методи самодопомоги при панічних атаках:
Перший метод
Техніка свідомого уповільнення дихання
Цю техніку можна застосовувати будь-коли й будь-де, оскільки реалізуючи її, ви не привернете до себе зайвої уваги. Методи самодопомоги при панічних атаках включають прості вправи, які можна виконувати непомітно. Суть цієї техніки полягає в тому, що в момент появи перших ознак нападу паніки, слід свідомим зусиллям уповільнити дихання до 8-10 вдихів за хвилину.
Сконцентруйтеся на своєму диханні. Відчуйте, як повітря наповнює ваші легені при вдиху і як плавно виходить із них при видиху. Не відволікайтеся від процесу, наполегливо концентруйте свою увагу виключно на диханні.
Розтягніть час вдиху на 8-10 секунд. Намагайтеся не вдихати надто глибоко.
Дихайте у такому темпі не менше трьох хвилин.
Повторюйте цю вправу, доки симптоми паніки не зникнуть.
Другий метод
Техніка «Дихання в пакет»
Ця досить відома техніка також має на меті збільшити кількість вуглекислого газу в крові. Для цієї техніки не потрібно жодного попереднього тренування чи виняткових умінь. Єдине, що вам необхідно весь час мати під рукою - це паперовий пакет із харчового паперу. Обмеження - варто знайти ізольоване місце.
Отже:
Відчувши наближення нападу паніки, піднесіть пакет до рота, притисніть його до обличчя якомога щільніше, щоб не було доступу повітря зовні.
Починайте дихати, вдихаючи повітря з пакета та видихаючи його у пакет. Не турбуйтеся, що там залишається достатньо кисню для дихання.
Дихайте так доти, доки напад паніки не мине.
За допомогою цього методу ви зможете дуже швидко відновити необхідний вміст вуглекислого газу в крові, тому при гострому нападі паніки краще постаратися знайти ізольоване місце, щоб скористатися цією технікою.
А тепер перейдемо до розгляду методів відволікання. Фіксуючи свою увагу на симптомах паніки, ви ускладнюєте своє становище, потрапляючи у своєрідне замкнене коло, що більше ви зациклюєтеся на симптомах, то сильніше хвилюєтеся й тим самим загострюєте симптоматику.
Є кілька прийомів, які допоможуть відвернути увагу від переживань і швидко заспокоїтися під час панічної атаки.
Третій метод
«Резинка на зап'ясті»
Носіть на зап'ясті міцну гумку або будь-яку прикрасу, яка має у своїй основі резинку.
Відчувши наближення паніки з силою, клацніть гумкою по руці.
Різкий біль усуне ваш фокус уваги з симптомів паніки, яка настає й дасть можливість «не провалитися» в напад, встигнувши застосувати додатково будь-який метод з перерахованих вище.
Четвертий метод
«Увімкніть уяву»
В основі цього методу лежить не лише відволікання уваги, а ще й розслаблення (релаксація).
Уявіть, що ви знаходитесь в якомусь чудовому спокійному та безпечному місці, це може бути якесь реальне місце, в якому ви колись побували, або казкове чарівне місце, створене вашою уявою. Відчуйте себе комфортно та безпечно, перебуваючи в цьому місці та змістивши фокус своєї уваги всередину себе.
П’ятий метод
«Перемикання уваги на нейтральні об'єкти»
Наприклад, ви можете спочатку полічити всі предмети синього кольору, які знаходяться довкола вас, а потім пригадати всі предмети синього кольору, які були у вас впродовж усього життя. Можете почати лічити червоні автомобілі, які проїжджають повз вас. Цей метод дає багато можливостей.
Шостий метод
«Музична терапія»
Кожній людині властива своя частота вібрацій на клітинному рівні, і коли ця частота співзвучна із зовнішнім простором, людина отримує додаткову життєву силу та енергію. Саме цей принцип є основою лікувальних властивостей музичної терапії.
Можливо не за горами той час, коли відкриються перші музичні аптеки)
Відомо, що музика здатна підняти настрій, викликати сльози, допомогти розслабитись або змусити танцювати. Ви, напевно, чуєте її не один раз на день, по радіо або телебаченню, у супермаркеті, в тренажерному залі або від перехожого, який наспівує улюблений мотив. Музика живе з нами з давніх-давен, вона є частиною всіх відомих культур, й, так чи інакше, має відгук у душі кожного з нас.
Багатьом людям вдається миттєво розслабитись при звуках улюбленої музики або записів звуків природи.
Цей метод добре поєднати з третім методом. Заспокійливі звуки природи, спів птахів або дзюрчання струмка допоможуть вам швидше й глибше поринути у ваш уявний світ.
Сьомий метод
«Активний рух»
Можливо, ви знаєте, що «гормоном стресу» є адреналін. Саме надходження в кров цього гормону дає в результаті ті симптоми, які ви відчуваєте під час панічних нападів.
Одним зі способів нейтралізації адреналіну є рухова активність.
При появі перших симптомів паніки ви можете розпочати активні рухи. Це один із ефективних способів, як впоратися з панічною атакою за допомогою фізичної активності.
Цей метод хороший тим, що обрати вдалу рухову активність можна практично в будь-якій соціальній ситуації, не привертаючи до себе зайвої уваги довколишніх.
Наприклад, вдома ви можете зайнятися прибиранням, на вулиці вдати, що наздоганяєте автобус або спізнюєтеся й тому рухаєтеся майже бігцем, в офісі можна пішки пройтися сходами кілька поверхів, притискаючи до себе папку з «важливими документами».
Отже, тепер ви озброєні аж сімома методами, які годяться для того, щоб запобігти нападу паніки. Звичайно ж, якісь з них діятимуть краще, якісь гірше, це ви зможете дізнатися, лише випробувавши всі ці методи на практиці та порівнявши результат. Ви навіть можете скласти зведену таблицю всіх методів, порівнявши їхню ефективність саме для вас.
І, коли ви виявите найефективніші методи, ви зможете скласти власний План дій з попередження приступів паніки. Цей план ви зможете записати на невеликій картці, яку завжди носитимете з собою, щоб напад паніки не міг застигнути вас зненацька.
План дій з попередження приступів паніки:
1. Клацни гумкою по зап'ясті.
2. Затримай дихання на 10 секунд.
3. Дихай повільно.
4. Уяви себе на березі моря.
Якщо вважаєте цю інформацію корисною, поділіться статтею з друзями чи родиною, щоб допомогти іншим впоратися з панічними атаками!