7 простих порад, щоб стати впевненою у собі
Впевненість у собі - це важлива внутрішня опора. Фундамент, на якому будується наше самовідчуття, спосіб мислення, мотивація до дії.
Ключові правила, які допоможуть відновити здорову самооцінку:
Що таке здорова впевненість у собі, і як ми її втрачаємо?
Здорова самооцінка, чи впевненість у собі - це спокійна та стійка опора на себе.
Ви розумієте, що можете впоратися з труднощами на своєму шляху, задовольнити свої потреби, діяти та жити так, як ви вважаєте для себе правильним. Ви тверезо оцінюєте свої ресурси, навички та компетенції та використовуєте їх як інструмент для досягнення вищеописаних завдань.
А ще впевненість - це також дозвіл собі на дію та вияв своєї волі. З цього дозволу походить рішучість, яка допомагає зробити перший крок на шляху до відстоювання власних інтересів та задоволення потреб.
Ви ніби кажете собі та світові:
«Я це можу. Мені це можна. Я дозволяю собі це. Я відчуваю і знаю, що мені це потрібно, це моє».
Але, на жаль, ми можемо так жодного разу і не відчути цієї внутрішньої опори або втратити її.
Чому це відбувається?
«Оцінювальне» дитинство. Дитині вкрай важко розвинути здорову впевненість, якщо вона зростала в атмосфері завищених вимог та очікувань, постійної критики та негативних оцінок з боку батьків та членів сім'ї, вчителів та інших авторитетних дорослих. У такому середовищі складно знайти почуття самодостатності та внутрішньої опори на себе, бо самооцінка «прив'язується» до думки довколишніх.
«Чи я достатньо хороша? Треба довести їм, яка я хороша! Тоді мене любитимуть і цінуватимуть, і я зможу полюбити себе сама».
Токсичне оточення. На самооцінку також може впливати соціальне середовище, де дитина, підліток чи дорослий перебуває тривалий час. Це близькі, дружні, любовні чи робочі стосунки з частими зауваженнями та причіпками, образами та цькуванням. А ще - умови, в яких людина починає порівнювати себе з іншими у явно програшній позиції.
«Мені ніколи не стати такою професіоналкою, як вона! Їй все ідеально вдається, її люблять, поважають і хвалять».
Негативний досвід. Це невдачі, які змушують сумніватися у собі. Низькі результати у навчанні, кар'єрі чи хобі, звільнення з роботи, публічний провал, розрив, розлучення та аб'юзивні стосунки.
«Я не впоралася, все зруйновано. І що я собі думала?.. Невдаха, нічого в мене ніколи не вийде».
Невизначеність. Внутрішня опора може похитнутися під впливом нестабільних, невизначених обставин життя. Людина не розуміє, чого їй далі чекати, не може розібратися, чого хоче, в який бік рухатись.
Як стати впевнено в собі? 7 кроків
Як же відновити самооцінку, що похитнулася, або знайти впевненість у собі, якщо ви ніколи її не відчували?
Розберімо основні кроки, які допоможуть налаштувати внутрішні опори:
Крок 1 - визнайте становище
Почати треба з визнання ситуації та розуміння, чому її треба виправити, і що вам дадуть зміни.
«Я не впевнена у собі. Це заважає мені жити повноцінним життям: змушує відчувати неприємні емоції (тривогу, провину, страх, сором), втрачати можливості, відмовлятися від бажаного. Якщо мені вдасться відновити/знайти впевненість у собі, це допоможе мені задовольнити свої життєві потреби, досягти бажань та цілей».
Бажано мотивувати себе чимось конкретним: наприклад, важливою для вас мрією, бажаним стилем життя, баченням себе у своїй голові.
Крок 2 - вчіться довіряти собі
Впевненість - це довіра до себе. Вона формується на основі саморозуміння: своїх почуттів, потреб та можливостей. Тому дуже важливо налагодити контакт із собою:
✔аналізувати свої емоції та почуття, давати їм назви та шукати причини цих станів;
✔розбиратися і чесно визнавати собі те, чого зараз насправді хочеться, не відмахуватися від цих бажань;
✔проводити ревізію своїх ресурсів: особистісних, соціальних, професійних;
Все це допомагає розуміти, як ви поводитиметеся в тій чи іншій ситуації й на що можете опертися.
Крок 3 - вибудовуйте реалістичні очікування від себе
Завищені очікування призводять до постійних «негативних результатів» і «провалів», які щоразу підривають нашу впевненість у собі. Щоб цього не відбувалося, важливо вчитися ставити перед собою реалістичну мету.
Так, щоб рости над собою і розвиватися, треба вчитися робити щось нове, пробувати вирішувати завдання, братися за які вам страшно. Але при цьому не можна змушувати себе виконувати їх «ідеально». Тому краще ставити цілі, які на 10-30% вищі за ваші нинішні можливості, але не більше.
Ще одна помилка - очікувати на успіх у всіх сферах життя. Не вимагайте від себе «всього й одразу», розставляйте пріоритети.
Які аспекти важливі для вас саме сьогодні? Які цілі «закриють» найбільшу кількість ваших потреб?
Крок 4 - відмовтеся від самобичування
У медіапросторі чомусь популярна «токсична продуктивність»: ідея підвищеної суворості та вимогливості до себе заради швидкого досягнення значних цілей.
Фільми та серіали про спортсменів, геніїв науки та музикантів, які досягли всього ціною неймовірних зусиль, соцмережі «успішних блогерів» з мотивуючими цитатами…
Багато сучасних медіапродуктів вчать нас установці «Будь собі найсуворішим критиком».
Але такий підхід зрештою приносить більше шкоди, ніж користі. Справді вражаючих результатів із ним досягають одиниці, і їхній успіх здебільшого пов'язаний з цілим комплексом додаткових чинників.
А більшість «досягаторів» застрягає в рутині самобичування, емоційного вигоряння та невротичних порушень. Схильність до постійної самокритики руйнує впевненість у собі, і людина сама позбавляє себе внутрішньої опори, яка має допомагати розвиватися.
Не скотитися до деструктивної самокритики допоможуть прості правила:
Не ідентифікуйте себе з невдачею. Ви - це не ваша помилка. Поразка не характеризує вас як особистість. Це просто негативний досвід, який допоможе вирости над собою після аналізу причин помилки.
Акцентуйтеся на перевагах. Частіше нагадуйте собі про свої сильні якості, досягнення, навички.
Використовуйте стратегію маленьких перемог. Ставте перед собою щоденні невеликі цілі та фіксуйте результати наприкінці кожного дня - заведіть для цього спеціальний щоденник перемог. Хваліть і дякуйте собі за всі успіхи, не вважайте їх незначними.
Крок 5 - стежте за когнітивними спотвореннями
Когнітивні спотворення - це систематичні помилки мислення, які порушують здорове сприйняття реальності. Такі помилки проявляються у більшості людей, і найкращий спосіб боротися з ними - вчасно помічати й називати їх.
Для низької самооцінки характерні когнітивні спотворення, які провокують негативне ставлення себе:
Дихотомічне (чорно-біле) мислення. Це категоричні установки «все або нічого», «або ідеально, або ніяк», «мене ніхто не любить/мене всі любитимуть», «я повна нікчема/я на вершині світу».
Катастрофізація. Це звичка перебільшувати ризик і тяжкість негативної події в майбутньому: «Ну все, після цього мене точно звільнять!», «Тепер я ніколи не зможу досягти успіху!».
Переоцінка значимості. Це перебільшення масштабу події, що вже сталася: «Я так помилилася, це така ганьба! Наді мною сміятимуться все життя, і я сама ніколи цього не забуду!».
«Читання думок». Це звичка робити не підкріплені фактами поспішні висновки про думку інших людей щодо ваших результатів. Наприклад: «Він постійно дивився на годинник - значить йому зі мною нудно», «Начальник виглядає розгніваним - це він на мене злий, напевно хоче звільнити».
Крок 6 - захистіться від токсичного оточення
Вкрай важко працювати над самооцінкою, коли довколишні так і норовлять вас зачепити, погіршити вашу впевненість, «спустити з небес на землю». Це можуть бути родичі, колеги на роботі, друзі, навіть кохана людина.
Визначити таку людину можна за характерними відчуттями під час або після спілкування з нею:
✔Загальне почуття незадоволеності собою - «Не така я вже й хороша…»
✔Сумнів/розчарування у власних бажаннях, цілях і досягненнях - «Я мрію про якісь дурниці», «Я не зробила нічого особливого, немає чим тут пишатися».
✔Переживання сорому і провини - «Я поводжуся як егоїстка, думаю тільки про себе!».
✔Порівняння себе з іншими - «Я й справді нічого не досягла, а ось він/вона в моєму віці вже ...».
✔Брак енергії, втрата мотивації - «Тепер вже нічого не хочеться, і сил немає, почуваюся розбитою».
Якщо повністю відмовитися від спілкування з такими людьми не виходить, важливо хоч би звести його до мінімуму.
А про те, як захищатись від їхніх маніпуляцій, я писала тут.
Цінуйте свій ментальний добробут і віддавайте перевагу у спілкуванні тим людям, які вас не «гасять», а «запалюють»: надихають, мотивують, навчають, спонукають до розвитку, щиро підтримують та допомагають повірити у свої сили.
Крок 7 - дійте
Впевненість у собі підвищується, коли ми діємо: робимо те, що важливе для нас і хочеться нам самим. Але у нас на шляху зазвичай стоїть перешкода - страх, почуття незручності та дискомфорту.
Розберімося, що з ними робити:
Проробляйте страхи. Уважно аналізуйте, що саме стоїть за відчуттям страху, тривоги, що пригнічує впевненість. Чого ви боїтеся? Називайте та описуйте це. А потім аналізуйте позитивні сценарії розвитку подій та план дій за негативних результатів.
«Я боюся осуду... А якщо мене не засудять? Як це виглядатиме і відчуватиметься? Я досягаю успіху, не зустрічаю засудження, отримую підтримку та компліменти…»
«Я боюся осуду. Допустимо, це все ж таки трапилося: я вже зробила помилку, і на мене косо дивляться - що я робитиму далі? Напевно, перестану боятися і стану вільнішою: адже найстрашніше вже позаду можна дозволити собі бути будь-якою. Головне - жити далі!»
Робіть маленькі кроки. Що довше плануєте та відкладаєте, то вищий ризик ніколи не дійти до мети. Починайте з маленьких завдань та акуратних кроків. Те, що здається дрібницею сьогодні, перетворюється на помітний шлях розвитку у розрізі кількох тижнів, місяців та років.
Уявіть, що ви вже впевнена в собі. Опинилися у некомфортному середовищі й відчуваєте невпевненість? Спробуйте уявити себе людиною, яка має високу самооцінку. Як би ви вчинили на її місці? Ви також можете взяти за основу якусь авторитетну для вас людину і «звертатися» до її образу:
А що вона б зробила б на моєму місці? Що б порадила мені у цій ситуації?
