Емоційний інтелект: як розуміння власних і чужих емоцій може змінити ваше життя
Коли ми говоримо про інтелект, в першу чергу на думку спадає розв'язання математичних й логічних завдань, здатність до навчання та запам'ятовування. Але крім «загального інтелекту» як здатності до мислення, існує ще один різновид - емоційний інтелект. Що це таке, яку роль він грає у нашому житті, як зрозуміти свій рівень емоційного інтелекту, а головне - як і навіщо його розвивати?
Що таке емоційний інтелект, і навіщо він потрібен?
Емоційний інтелект - це ціла сукупність ментальних навичок та здібностей, пов'язаних з усвідомленням та розумінням емоцій, як своїх, так і чужих.
Це поняття з'явилося тоді, коли стало очевидно, що звичайний інтелект не може передбачити успішність людини в роботі та житті, що явно чогось бракує.
А бракує, як виявилося - соціальних навичок, можливостей ефективно взаємодіяти з іншими людьми.
Ці здібності стали одним із ключових факторів розвитку людини як виду, ще в доісторичні часи, коли нашим прародичам вперше знадобилося й вдалося знайти спільну мову з одноплемінниками чи представниками сусідніх племен.
Таким чином, емоційний інтелект - це наша здатність розпізнавати свої та чужі емоції, наміри та мотивацію, а також керувати своїми та чужими емоціями для вирішення практичних завдань. Це сукупність навичок, які допомагають нам ефективніше жити та розвиватися у соціумі.
З чого складається емоційний інтелект і як саме він допомагає нам на практиці?
Сьогодні в психології поширені 3 ключові моделі емоційного (або емоційно-соціального) інтелекту - кожна поділяє це поняття на певні складові. Але обидві моделі мають свої критерії, тому я спробую об'єднати їх у кілька пунктів:
Емоційна свідомість
Це здатність усвідомлювати власні емоції, бажання та мотивацію:
✓Я знаю, що саме я відчуваю
✓Я знаю, чому я це відчуваю
✓Я знаю, що я хочу
✓Я знаю, чому я цього хочу
Ця здатність допомагає краще розуміти себе і працювати над своїми емоціями собі на благо, а не ігнорувати їх, наприклад, накопичуючи пригнічені негативні почуття.
Емоційний самоконтроль
Це здатність не лише усвідомлювати, а й регулювати свої емоції:
✓Я вмію контролювати вияв своїх емоцій
✓Я вмію стримувати різкі емоційні імпульси
✓У мене є навички стресостійкості
Ця здатність допомагає не руйнувати своє життя та стосунки з іншими людьми на тлі різких негативних емоцій - наприклад, не робити необачних вчинків на хвилі негативних переживань, не вступати у безглузді конфлікти та не розкидатися зопалу словами.
Самовираження
Це здатність висловлювати свої емоції, бажання та думки здоровими способами:
✓Я можу ясно і чітко висловлювати свої почуття та думки, щоб довколишні мене розуміли
Ця здатність також допомагає керувати своїми емоціями та конвертувати негативні почуття в корисну для себе енергію.
Наприклад:
✓Я злюся на себе чи на когось. І за допомогою цього потужного почуття я підвищую свою працездатність, уважність, швидкість реакції: краще і швидше роблю роботу, краще зосереджуюсь на ділі, швидше реагую на важливі для моєї роботи фактори.
Як припинити руйнувати себе негативними думками, я писала тут.
Оцінка реальності
Це здатність звіряти свої емоції та думки з довколишньою дійсністю:
✓Я розумію, коли емоції відповідають ситуації та стають здоровим відгуком на те, що відбувається
✓Я розумію, коли мої емоції не відповідають ситуації й з'явилися через мої особисті внутрішні переживання, комплекси, нездорові переконання
Це теж дуже важлива навичка: вона допомагає чітко розділяти внутрішні та зовнішні стрес-фактори, не змішуючи їх на шкоду собі.
Наприклад:
✓Я прийшла з роботи, і мене дуже дратують мої рідні - чоловік, діти. Мені хочеться на них крикнути, або піддати їхню поведінку критиці. Але я розумію, що моє роздратування на них - це підміна. Насправді я роздратована, бо мала важкий робочий день, я втомилася і посварилася з начальником, а близькі тут ні до чого. Тому просто треба спокійно пояснити свій стан близьким та забезпечити собі відпочинок.
Емпатія
З цього пункту починається пряма взаємодія з емоціями та почуттями довколишніх.
Емпатія - це наша здатність розпізнавати та розуміти емоції, бажання та мотивацію довколишніх: за мімікою, жестами, голосом та інтонаціями, позою та ходою, зовнішнім виглядом. А ще - розпізнавати причину цих емоцій та бажань:
✓Я розумію, що відчуває ця людина, і можу здогадуватися, чому вона це відчуває.
Це також наша здатність до співчуття, співпереживання та емоційної підтримки:
✓Я можу уявити «на собі», що саме відчуває ця людина - я співчуваю
✓Я можу показати людині, що я розумію та/або поділяю її емоції - я співчуваю
✓Я знаю, як підбадьорити чи заспокоїти цю людину
Навички емпатії дуже важливі - вони допомагають нам краще розуміти довколишніх та вибудовувати здорові взаємини на основі цих знань. Емпатія особливо потрібна людям, які працюють у соціальній сфері, регулярно спілкуються з незнайомцями за обов'язком служби.
Соціальні навички
Це велика група здібностей, які допомагають краще взаємодіяти з довколишніми:
✓Я вмію будувати здорові особисті кордони та спілкуватися з довколишніми без шкоди для власного психологічного здоров'я
✓Я вмію справлятися з тиском довколишніх, не допускаючи серйозних конфліктів та не руйнуючи свої стосунки з ними
✓Я вмію знаходити спільну мову з людьми, слухати їх, розуміти їхні аргументи та позицію
✓Я вмію контролювати себе навіть у суперечливій ситуації та не допускати серйозних конфліктів
✓Я вмію залагоджувати вже існуючі конфлікти здоровим шляхом
✓Я вмію працювати в команді, враховуючи і свої, і чужі емоції та потреби
✓Я вмію очолювати команду та керувати людьми, бо добре розумію їх емоції, бажання та мотивацію
✓Я вмію грамотно реагувати на критику та об'єктивно критикувати інших людей
✓Я вмію бути тактовною і ввічливою - навіть у стресових обставинах
✓Я вмію спокійно та переконливо висловлювати власну позицію та стояти на своєму
✓Я вмію йти на компроміс, якщо цього вимагає ситуація
✓Я вмію коригувати емоції інших людей, якщо це важливо для мого благополуччя (наприклад, під час ділових переговорів чи конфлікту).
Як зрозуміти, що емоційний інтелект низький?
Варто задуматися про низький емоційний інтелект у людини, якщо вона:
✓Постійно ображається на довколишніх і регулярно вступає у дрібні та великі конфлікти
✓Часто скаржиться, що її не розуміють і до неї несправедливі, протиставляє себе світові
✓Не вміє справлятися зі стресом здоровими способами, часто виявляє вербальну чи навіть фізичну агресію.
✓Не може зрозуміти, що саме вона відчуває і чому «плутається» у своїх емоціях
✓Не може спокійно та зрозуміло пояснити довколишнім, що саме вона відчуває і чому
✓Регулярно критикує інших, при цьому вкрай болісно реагує на критику на свою адресу
✓Часто сперечається з довколишніми, не намагається зрозуміти свого співрозмовника, думає лише про свої аргументи й націлена не на вирішення суперечки, а на доказ власної правоти
✓Не вміє швидко адаптуватися до зміни ситуацій, тривалий час відчуває сильну злість або глибоку пригніченість при змінах життя
Як підвищити емоційний інтелект?
На відміну від загального інтелекту, який на 50-80% обумовлений генетичними факторами, емоційний інтелект можна значно ефективніше розвивати та підвищувати. Але це досить непростий процес - він вимагає готовності працювати над собою, своїм способом мислення, своїми емоціями та поведінкою.
Якщо ви хочете підвищити свій емоційний інтелект, то ці перші кроки дуже допоможуть вам:
1. Записуйте та аналізуйте свої емоції
Для цього можна вести щоденник, створювати нотатки на смартфоні або навіть користуватися спеціальними програмами, які допоможуть відстежувати ваш емоційний стан.
Фіксуйте особливу увагу на сильні почуття і переживання, намагайтеся їх зрозуміти, ставте собі питання і чесно на них відповідайте:
✓Що саме я відчуваю? Чому це відчуваю? Мої емоції пов'язані більше із зовнішніми подіями, чи з внутрішніми чинниками? Якщо друге, то з якими?
Знаходьте свої тригери - слова, поведінку чи ситуації, які викликають у вас яскраві емоції. Намагайтеся зрозуміти, чому саме вас так зачіпають ці фактори.
Наприклад:
✓Мене дратують такі слова та висловлювання. Чому?
✓Я дратуюсь, коли бачу безтурботну людину. Чому?
✓Я злюся, якщо хтось намагається критикувати мене чи заперечує мою позицію. Чому?
2. Вчіться відокремлювати емоції від себе, але не тікати від них
Негативні емоції можуть викликати дві природні реакції: хочеться або втекти від них, придушити їх і забути, або, навпаки, повністю в них зануритися, і розвивати їх «накручуванням».
Наприклад:
✓Я злюсь або дуже сумую. Це погано, треба забути про ці почуття. Уявлю, начебто у мене все добре.
✓О, я така зла чи ображена! Треба накричати на кривдника, помститися, або прокручувати в голові деталі бесіди, щоб відчути ще більшу агресію та роздратування.
Але такі реакції не дуже ефективні, вони спричиняють негативні наслідки для вашого ментального здоров'я та соціального життя.
Вихід - вчитися сприймати власні емоції з позиції зовнішнього спостерігача:
✓Так, я відчуваю, що злюся. Але сама ця емоція не робить мене поганою людиною, вона також не дає мені права чинити неетично стосовно інших. Мені варто подумати, чому саме зі мною це відбувається, і як я можу впоратися зі злістю.
3. Вчіться керувати емоціями
Починайте з малого - наприклад, намагайтеся повернути собі спокій після якоїсь стресової чи сумної події.
Що вам допоможе:
Аналіз та визнання. Намагайтеся зрозуміти, що саме відчуваєте та чому. Проговоріть свої висновки й зізнайтеся собі: «Так, я відчуваю цю емоцію, тому що…». Коли заспокоїтеся, ви можете повернутись до цих висновків і попрацювати над ними докладніше.
Пошук підтримки. Подумайте над механізмами, які будуть допомагати вам відволікатися та перемикатися, коли ви ще на взводі: наприклад, прослуховування музики, виконання легких фізичних вправ, занурення у приємні спогади тощо. Для саморелаксації можна використовувати дихальні вправи.
Сублімація емоцій. Ви також можете вчитися конвертувати негативні емоції в рушійну енергію - наприклад, використовувати роздратування чи злість для більш рішучої та зосередженої роботи, чи творчих занять.
Коли ви навчитеся ефективно справлятися з негативними переживаннями після стресової ситуації, вам буде легше контролювати себе в процесі - вчитися ситуативного самоконтролю.
4. Розвивайте соціальну компетентність
Здатність за допомогою співпереживання розуміти, що відчуває людина, які емоції та думки нею керують, і як вона може поводитися виходячи з цього.
Як розвинути:
✓Намагайтеся приділяти більше уваги співрозмовнику - уважно слухайте, не перебивайте, стежте за мімікою, позою, інтонаціями голосу.
✓У розмові намагайтеся ставити собі питання «Що ця людина відчуває?»
✓Якщо ви вже добре вмієте розпізнавати чужі емоції, можна йти далі - запитувати себе «Чому вона це відчуває?»
✓Також у спілкуванні з людьми частіше ставте собі питання «Які у цієї людини справжні наміри, бажання, переконання?».
✓Спостерігайте за поведінкою людей. Чому людина поводиться саме так, чого насправді вона хоче досягти?
Якщо вам важко дається ситуативний аналіз, можете згадати кілька конфліктних ситуацій зі свого життя та проаналізувати їх постфактум. Що насправді міг відчувати ваш опонент, які у нього були спонукання та аргументи? Чому справа дійшла до конфлікту?
А як ви оцінюєте свій емоційний інтелект? Чи пробували ви свідомо розвивати його? Поділіться своїм досвідом!